Kwasy EPA i DHA zawarte w oleju rybim to obok witaminy D najkorzystniejszy suplement diety
niemal dla każdego, zwłaszcza, jeśli spożywamy mało ryb (rzadziej niż 2x/tydz). Mogą przynieść
znaczną poprawę szczególnie u osób z chorobami o podłożu zapalnym i/lub autoimmunologicznym
(m.in. endometrioza, choroba Hashimoto, PCOS, trądzik) czy przy bolesnych miesiączkach. Są też obowiązkowe u kobiet planujących i będących w ciąży (szczególnie kwas DHA).
Coraz częściej słyszymy jednak o zanieczyszczeniach ryb metalami ciężkimi czy dioksynami, a
przecież związki te kumulują się przede wszystkim w tłuszczu. Inną sprawą jest dość niska
stabilność kwasów tłuszczowych omega-3, przez co źle przechowywany/nieświeży olej nie będzie
miał już właściwości prozdrowotnych (a może wręcz przynieść odwrotny skutek)
Jak zatem wybrać jakościowy i bezpieczny preparat?
Zwróć uwagę na poniższe kwestie:
Wskazane źródło pochodzenia oleju
"Olej rybi" w składzie niewiele mówi, ale już informacja, że pochodzi z sardeli czy wątroby dorsza
- tak! Zwykle lepiej, aby pochodził z małych ryb - żyją krócej i zdążą zakumulować mniej
zanieczyszczeń.
Wskaźnik TOTOX
To informacja o "świeżości oleju" - im niższa wartość, tym lepiej (ale generalnie musi być <20).
Intensywny rybi zapach czy odbijanie się rybą po spożyciu mogą świadczyć o nieświeżym oleju.
Zjełczałe oleje z ryb namnażają powstawanie wolnych rodników, które uszkadzają błony
komórkowe.
Badania na poziom zanieczyszczeń
Sprawdzajmy, czy producent posiada badania na zanieczyszczenia, np. metalami ciężkimi (najlepiej
przeprowadzone przez zewnętrzna firmę) i czy takowe zanieczyszczenia usuwa. Jeśli producent się
nimi nie chwali, najprawdopodobniej ich nie wykonywał...
Certyfikowane miejsce połowu
Ważne, aby wybierać oleje ze zrównoważonego połowu, który nie doprowadza do przeławiania ryb,
łowienia zagrożonych gatunków, a stosowane praktyki mają ograniczony negatywny wpływ na
ekosystemy. Certyfikatami mówiącymi o zrównoważonym miejscu połowu są m.in. FOS czy MSC.
Zwykle to północna część półkuli ziemskiej.
Certyfikat GMP
Potwierdza, że skład zgodny jest z tym na opakowaniu
Data wytworzenia
Nie kupuj zbyt starych, długo leżących u producenta
Sposób przechowywania
Oleje z kwasami omega-3 są mało stabilne. Jeśli widzisz, że w sklepie olej jest wystawiony na
działanie światła i jest przechowywany poza lodówką - nie kupuj go. Zwróć też uwagę, czy
znajduje się w ciemnej butelce (w przypadku kapsułek - w ciemnym opakowaniu). Także w domu,
po zakupie oleju/kapsułek przechowuj je w lodówce, bez dostępu do światła, a po otwarciu spożyj
maksymalnie w ciągu kilku tygodni.
Zawartość EPA i DHA w 1 kapsułce/ w 5 ml
Czasami skuszeni niską ceną kupujemy dany preparat, a potem okazuje się, że aby spożyć
odpowiednią ilość kwasów EPA i DHA musielibyśmy połykać 3-4 kapsułki dziennie. Zwracajmy
więc uwagę na zawartość tych kwasów tłuszczowych w dziennej porcji. Kobiety przygotowujące
się do ciąży lub będące w ciąży/karmiące piersią powinny przede wszystkim zwrócić uwagę na
zawartość kwasu DHA.
Pamiętaj! Zadbanie o odpowiednią jakość i bezpieczeństwo oraz posiadanie odpowiednich
certyfikatów jest dla producenta kosztem, więc tani preparat z apteki za rogiem często nie
będzie tym dobrym...
Ciekawą, alternatywną opcją dla oleju rybiego jest olej z alg. Algi są pierwotnym producentem
DHA w łańcuchu pokarmowym, a olej z nich pozyskiwany jest wegański i wolny od
zanieczyszczeń - jego produkcja odbywa się w ściśle kontrolowanych warunkach. Wprawdzie
zawiera prawie sam DHA, to EPA może zostać wytworzony z DHA na drodze konwersji. Niestety
oleje z alg zwykle są nieco droższe.
O autorce:
Olga Cyganek
dietetyczka kliniczna
Zobacz więcej na Instagramie: @olga_cyganek_dietetyk
